아주 작은 습관의 힘

제임스클리어(비즈니스북스.328페이지)

저자는 만 시간의 법칙보다 틈날 때마다 반복하는 100회 법칙을 주장한다. 좋은 습관을 만드는 방법으로 네 가지 방법을 제시하고 있다.
첫째. 분명하게 만들어라.
무언가를 하기로 결정했다면 단순히 <운동을 하겠다>가 아니라 언제. 어디서. 어떤 행동을 할 것인지 구체적으로 결정하라는 것이다. 즉 <나는 매일 아침 9시에 1층부터 20층까지 계단 오르기를 2회하겠다>처럼 구체적으로 계획을 세우라는 것이다.  좋은 습관을 갖기 위해서는 '습관쌓기'라는 방법을 이용할수 있는데 현재 습관에 새로운 습관을 연결시키는 것이다. 계단오르기를 한 후에는 가볍게 스트레칭을 한다거나 생수를 마신다거나 건강에 좋은 다른 습관들을 연결시킬 수 있을 것이다.  좋은 습관을 갖기 위해서는 적절한 환경 디자인도 중요한데 운동을 하러 가기 위해서 운동복도 챙기고 운동화, 생수병 등 준비할 것들이 많다면 운동도 가기 전에 귀챦아 질 것이다. 운동을 하기로 결심했다면 언제든지 들고나갈 수 있도록 가방을 준비해 놓는다. 물을 많이 마시기로 결정했다면 조그만 생수병을 집안 곳곳에 배치해 놓으면 손쉽게 물을 마실수 있다.

둘째, 매력적으로 만들어라. 아무리 좋은 습관이라도 하기 싫어서 도살장에 끌려가듯 하는 것은 별반 도움이 안 된다. 이럴 때 사용하는 방법이 '유혹 묶기'라는 방법인데 좋아하는 행동과 만들고 싶은 습관을 연결시키는 것이다. 책에서는 레플렉스 영화를 좋아하는 사람이 영화를 보기 위해서는 자전거 페달을 밟아서 전력을 공급하는 방법을 예로 제시하고 있다. 좋아하는 영화보기와 해야 하는 운동을 결합하는 것이다. 음악가 집안에서 음악을 연주하는 것이 일상적이듯 내가 들이고자 하는 습관과 관련된 집단에 소속되는 것도 좋은 방법이다. 

셋째. 하기 쉽게 만들어라. 좋은 습관이 일어나기 쉬운 환경을 갖추고 2분 규칙을 이용하라. 싫어하는 일들을 한 시간 혹은 두 시간 동안 하기는 힘들다. 하지만 2분 정도는 누구나 투자할 수 있다. 습관이 들때까지는 작은 시간을 투자하라. 예를 들어 글쓰기 습관을 들이고 싶다면 하루에 두문장 쓰기. 운동하는 습관을 들이고 싶다면 집에서 간단하게 맨손으로 할수 있는 운동으로 2분정도 투자하는 방식으로 점차 시간을 늘려나가면 된다. 습관을 자동화하라. 예를 들어 잠자리에 책 한 권을 항상 비치하고 샤워를 하고 들어오면 책 한 페이지를 읽고 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이다.

넷째, 만족스럽게 만들어라. 습관을 완수하면 스스로 보상하라. '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라. 할 일이 없을때를 생각해보라. 컴퓨터가 고장났을때, tv가 고장났을때 심심해서 아무것도 할 수없다면 책을 보거나 사색에 잠기거나 연습장을 꺼내서 글을 끄적거리거나 그림을 그릴수도 있을것이다. 할일이 없다고 휴대폰을 잡는 순간 당신의 시간은 순식간에 사라져 버릴 것이다. 습관을 만드는 것은 쉽지 않다. 그래서 만들고 싶은 습관을 기록하고 실행 여부를 지속적으로 체크하는 것이 좋다. 달력에 X표를 하거나 눈에 보이는 식으로 만들어 주는 것이 좋다. 한번 거를 수는 있지만 두 번 거르지는 말아라. 작심삼일도 좋다. 다시 시작하면 된다.

반대로 나쁜 습관을 없애고 싶다면 좋은 습관을 만드는 법과 반대로 행동하면 된다. 빅토르 위고가 노트르담의 꼽추를 쓸 때 옷을 현재 입는 것을 제외하고는 모두 치워버렸다고 한다. 그러자 외출할 생각이 사라지고 지필에 집중할 수 있었고 원래 예정일보다 빨리 책을 완성할 수 있었다고 한다. 나의 시간을 뺏어가는 휴대폰, 컴퓨터, tv를 나의 시야에서 떨어뜨려 놓거나 전원을 뽑거나 마우스를 숨겨버리거나 하기 어렵게 만들면 나를 위한 시간을 좀 더 많이 가질 수 있을 것이다. 당장에 만족을 주나 장기적으로는 건강에 해를 끼치는 담배나 음주, 혹은 과식 등에 대해서는 마인드를 새로 구축하면 좋다.  혼자서 하기 어렵다면 주위 사람들에게 도움을 구해라. 나쁜 습관의 대가를 지불하라.

268~269페이지가 책의 핵심을 정리해 놓은 곳이다. 책 볼 시간이 없다면 이곳만 정독을 하면 책 한 권 읽은 것과 동일한 효과를 가질 수 있을 것이다. 좋은 습관을 형성하는 법을 어렵지 않게 설명해 놓은 책으로 좋은 습관을 갖길 원하는 사람에게 강추한다.